Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh?

Tiền mãn kinh – giai đoạn “quá độ độc nhất” trong đời phụ nữ – thường đi kèm với những rối loạn về sinh lý và cảm xúc. Trong đó, mất ngủ là một trong những vấn đề thường gặp nhất và cũng đừng đáng lo ngại nhất. Vậy điều gì đang khiến giấc ngủ bị xáo trộn khi bạn bước vào độ tuổi tiền mãn kinh? Và làm sao để ngủ ngon mà không phụ thuộc thuốc an thần? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau.

1. Tại sao phụ nữ tiền mãn kinh dễ bị mất ngủ?

Rối loạn nội tiết tố: Sự suy giảm Estrogen và Progesterone làm rối loạn nhiệt độ cơ thể, gây bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, khiến giấc ngủ bị ngắt quãng.
Tâm lý bất ổn: Lo âu, stress do thay đổi trong vai trò gia đình, sự nghi ngờ bản thân khi nhan sắc thay đổi dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Triệu chứng sâu xa: Rối loạn lo âu, trầm cảm nhẹ, hội chứng chân không nghỉ (RLS) hoặc ngừng thở khi ngủ đều góp phần khiến giấc ngủ không trọn vẹn.

2. Giải pháp giúc bạn ngủ ngon hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh

2.1 Thiết lập môi trường ngủ thoáng mát

Duy trì nhiệt độ phòng từ 24–26°C, sử dụng gối mát, chăn mỏ.
Dùng đèn vàng nhẹ khi chuẩn bị đi ngủ, tránh ánh sáng xanh gây ức chế melatonin.
Duy trì không gian yên tĩnh, giảm tiếng ồn, có thể dùng nhạc thiền nhẹ.

2.2 Duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn

Thiết lập đồng hồ sinh học bằng việc đi ngủ đúng giờ dù làng nghỉ hay ngày làm việc.
Tránh ngủ ngắn vào buổi chiều vì sẽ gây mất buồn ngủ ban đêm.
Hình thành “nghi lỉ ngủ”: đọoc sách, uống trà nhẹ, xông chân, ngụa lại trong điều kiện ánh sáng âm.

2.3 Tăng vận động nhẹ, giãn stress

Thực hiện thiền để giải phóng stress, giúc điều hoà nội tiết.
Thể dục đều đặn: yoga, đi bộ nhanh, khiêu vũ.
Giợi tòa cám xúc qua việc viết nhật ký, tâm sự, đọc sách truyện cảm hứng trước khi ngủ.

2.4 Dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ

Ăn tối trước 19h, tránh chất béo, cay, đồ ngọt nhiều.
Bổ sung các loại hạt: điều, hạt sen, hạt chia… giàu magie, kẻ kẽo lo âu.
Tăng các thực uống thảo dược: trà hoa cúc, trà tâm sen, trà lá vằng.

Kết luận

Tiền mãn kinh không chỉ là sự thay đổi sinh lý mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến chất lượng cuộc sống. Trong đó, giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng để giúc cải thiện tâm trạng, sâu giấc và khởi đầu mỗi ngày tươi mới. Hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ, đối nhầm đúng nguyên nhân và nhận sự hỗ trợ khi cần thiết, bạn hoàn toàn có thể ngủ ngon dù đang bước vào tiền mãn kinh.