Tri thức

Nhóm dinh dưỡng nên bổ sung để giảm rụng tóc

Đã đăng trên bởi admin

Rụng tóc không chỉ là nỗi lo về thẩm mỹ mà còn có thể là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe đang gặp vấn đề. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rụng tóc là thiếu hụt dinh dưỡng. Để cải thiện tình trạng này, việc bổ sung đúng nhóm chất cần thiết sẽ giúp nuôi dưỡng tóc từ bên trong, giảm rụng tóc và kích thích mọc tóc mới hiệu quả.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cần bổ sung để giúp mái tóc khỏe mạnh, dày đẹp và giảm gãy rụng.

Vì sao dinh dưỡng ảnh hưởng đến tình trạng rụng tóc?

Mỗi sợi tóc đều được hình thành từ nang tóc nằm sâu dưới da đầu, nơi diễn ra quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein. Khi cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu, quá trình này bị đình trệ, khiến tóc yếu, dễ gãy rụng, thậm chí là rụng từng mảng. Các yếu tố như chế độ ăn nghèo nàn, giảm cân đột ngột, stress, rối loạn nội tiết tố,… cũng làm tăng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, từ đó khiến tóc bị ảnh hưởng trực tiếp.

Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng giúp nang tóc được nuôi dưỡng khỏe mạnh, từ đó kích thích mọc tóc mới, tăng độ dày và bóng mượt cho mái tóc.

 

5 nhóm dinh dưỡng cần thiết giúp giảm rụng tóc

1. Protein – Vật liệu cấu tạo nên sợi tóc

Tóc được tạo thành chủ yếu từ keratin – một loại protein cứng. Nếu không bổ sung đủ đạm, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng protein cho các cơ quan quan trọng hơn, dẫn đến thiếu hụt protein nuôi tóc.

Nguồn cung cấp:

  • Thịt nạc, trứng, sữa, cá hồi, đậu hũ, các loại đậu, yến mạch

  • Với người ăn chay, đạm thực vật từ đậu nành, hạt chia, quinoa là nguồn thay thế lý tưởng.

Lưu ý: Mỗi người trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,8 – 1,2g protein/kg thể trọng/ngày tùy mức độ vận động.

2. Sắt – Dưỡng chất nuôi nang tóc

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc, đặc biệt ở phụ nữ. Sắt đóng vai trò vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào, bao gồm cả nang tóc. Khi thiếu sắt, tóc sẽ dễ bị xơ, yếu và rụng nhiều.

Nguồn cung cấp:

  • Sắt heme: trong thịt bò, gan, lòng đỏ trứng, hải sản

  • Sắt non-heme: rau xanh đậm (rau bina, cải bó xôi), đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt

Mẹo tăng hấp thu sắt:

  • Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (có trong cam, ổi, ớt chuông) để tăng hấp thu

  • Hạn chế uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì có thể cản trở hấp thu sắt

3. Kẽm – Khoáng chất giúp mọc tóc và kiểm soát dầu da đầu

Kẽm là khoáng chất quan trọng trong quá trình phân chia tế bào, tổng hợp protein và cân bằng nội tiết tố – những yếu tố trực tiếp ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc. Thiếu kẽm dễ dẫn đến rụng tóc, tóc mỏng và dầu nhờn trên da đầu tăng.

Nguồn cung cấp:

  • Hải sản (đặc biệt là hàu), thịt đỏ, hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt

Liều khuyến nghị:

  • Nam: 11mg/ngày – Nữ: 8mg/ngày

  • Tránh bổ sung kẽm quá liều vì có thể gây rối loạn tiêu hóa, buồn nôn

4. Vitamin nhóm B – Dưỡng chất hỗ trợ chuyển hóa và tái tạo mô tóc

Đặc biệt là Biotin (vitamin B7), B3, B5 và B12 có vai trò nuôi dưỡng nang tóc, thúc đẩy quá trình tạo năng lượng và protein, giúp tóc mọc nhanh, chắc khỏe.

Tác dụng nổi bật:

  • Biotin: cải thiện cấu trúc tóc, giảm gãy rụng

  • Vitamin B12: hỗ trợ tạo hồng cầu, nuôi dưỡng nang tóc

  • Vitamin B5: giúp tóc giữ ẩm, mềm mượt hơn

Nguồn cung cấp:

  • Gan, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, nấm, sữa chua, chuối

Lưu ý: Người ăn chay trường dễ thiếu vitamin B12 nên cần bổ sung qua viên uống hoặc thực phẩm tăng cường.

5. Axit béo Omega-3 – Giúp tóc bóng mượt và giảm viêm da đầu

Omega-3 có tác dụng giữ ẩm da đầu, làm dịu tình trạng viêm và kích thích tuần hoàn máu đến nang tóc. Một số nghiên cứu còn cho thấy omega-3 giúp làm chậm quá trình rụng tóc do rối loạn nội tiết.

Nguồn cung cấp:

  • Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi

  • Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải

Liều khuyến nghị: 250–500mg EPA + DHA/ngày từ thực phẩm hoặc viên dầu cá

Bổ sung đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu

1. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Chế độ ăn giàu dinh dưỡng luôn là lựa chọn tối ưu và bền vững. Bạn nên ăn đủ 3 bữa chính, kèm thêm 1–2 bữa phụ với thực phẩm tươi, sạch, ít chế biến.

2. Bổ sung thực phẩm chức năng nếu cần

Trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng (sau sinh, hậu COVID, stress kéo dài), việc dùng viên uống bổ sung là cần thiết. Tuy nhiên, cần chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm chứng lâm sàng và dùng theo hướng dẫn chuyên gia.

3. Kết hợp lối sống lành mạnh

  • Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng

  • Tránh nhuộm, uốn, sấy tóc thường xuyên

  • Massage da đầu mỗi ngày 5–10 phút để kích thích lưu thông máu

  • Tập thể dục nhẹ nhàng giúp cải thiện tuần hoàn toàn thân

Một số thói quen cần tránh nếu muốn tóc khỏe

  • Ăn kiêng cực đoan: Cắt giảm quá nhiều calo và chất béo khiến tóc không có đủ nguyên liệu để phát triển

  • Uống quá nhiều caffeine, rượu bia: Gây mất nước và cản trở hấp thu dưỡng chất

  • Chải tóc khi còn ướt: Tóc ướt yếu hơn bình thường, dễ đứt gãy

Kết luận

Rụng tóc có thể cải thiện đáng kể nếu bạn chăm sóc cơ thể từ bên trong. Việc bổ sung 5 nhóm dinh dưỡng – Protein, sắt, kẽm, vitamin nhóm B và Omega-3 – là chìa khóa quan trọng để duy trì một mái tóc khỏe mạnh, bóng mượt và hạn chế gãy rụng.

Hãy bắt đầu từ bữa ăn hằng ngày, xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và duy trì lối sống tích cực. Kiên trì thực hiện trong vài tuần đến vài tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt – không chỉ ở mái tóc mà còn ở toàn bộ sức khỏe và tinh thần.